| 2026³â 1Çбâ üÀ°½Ç±â±âÃÊ ±â¸»½ÃÇè °úÁ¦¹°(Á¾¸ñÀÇ ¿îµ¿ ±â¼ú ¹× ¼¼ºÎ ±â¼ú) |
|---|
|
* º» ÀÚ·á´Â ³ë¿ìÁ¸¿¡¼ ½Ç½Ã°£À¸·Î Á¦°øÇϰí ÀÖ½À´Ï´Ù.
¢ºÀÚ·á¸ñÂ÷ ¹× ÁÖÁ¦
¸ÖƼ¹Ìµð¾î °ÀÇ¿¡¼ ¼Ò°³µÈ 5°³ Á¾¸ñ(ÀúÇ׿, Ã౸, ÇʶóÅ×½º, űǵµ, º¹½Ì) Áß 1°³ Á¾¸ñÀ» ¼±ÅÃÇÏ¿©, ÇØ´ç Á¾¸ñÀÇ ¿îµ¿ ±â¼ú ¹× ¼¼ºÎ ±â¼ú¿¡ ´ëÇØ ¼¼úÇϽÿÀ. ¶ÇÇÑ, ÇØ´ç ±â¼úÀÌ ½ÇÁ¦ °æ±â ¶Ç´Â ½Ç½À »óȲ¿¡¼ ¾î¶»°Ô Àû¿ëµÇ´ÂÁö ±¸Ã¼ÀûÀÎ »ç·Ê¸¦ Á¦½ÃÇϽÿÀ.
¡Ø ÀúÇ׿ ¹× ÇʶóÅ×½º Á¾¸ñÀÇ °æ¿ì, ½ÇÁ¦ Àû¿ë »ç·Ê ¶Ç´Â º»ÀÎÀÌ Á÷Á¢ ¿îµ¿ ±â¼úÀ» ÇнÀÇϰųª Àû¿ëÇÑ °æÇèÀ» ¹ÙÅÁÀ¸·Î ´À³¤ Á¡À» ÇÔ²² ÀÛ¼ºÇϽÿÀ. - ¸ñ Â÷ - I. ¼ ·Ð II. º» ·Ð 1. ÀúÇ׿ 2. º»ÀÎÀÌ Á÷Á¢ ¿îµ¿, Àû¿ëÇÑ °æÇè III. °á ·Ð Âü°í¹®Çå ** ÇÔ²² Á¦°øµÇ´Â Âü°íÀÚ·á ÇÑ±ÛÆÄÀÏ ** 1. ÇØ´ç ±â¼úÀÌ ½ÇÁ¦ °æ±â¿¡¼ ¾î¶»°Ô Àû¿ëµÇ´ÂÁö ±¸Ã¼ÀûÀÎ »ç·Ê - º¹½Ì.hwp 2. ÇØ´ç ±â¼úÀÌ ½ÇÁ¦ °æ±â¿¡¼ ¾î¶»°Ô Àû¿ëµÇ´ÂÁö ±¸Ã¼ÀûÀÎ »ç·Ê - űǵµ.hwp 3. ÇØ´ç Á¾¸ñÀÇ ¿îµ¿ ±â¼ú ¹× ¼¼ºÎ ±â¼ú - º¹½Ì.hwp 4. ÇØ´ç Á¾¸ñÀÇ ¿îµ¿ ±â¼ú ¹× ¼¼ºÎ ±â¼ú - űǵµ.hwp 5. ¼·Ð ÀÛ¼º½Ã ÂüÁ¶.hwp 6. °á·Ð ÀÛ¼º½Ã ÂüÁ¶.hwp 7. ¼·Ð ÀÛ¼º½Ã ÂüÁ¶2.hwp 8. °á·Ð ÀÛ¼º½Ã ÂüÁ¶2.hwp ¢ºÀÚ·á³»¿ë ¹Ì¸®º¸±â
I. ¼ ·Ð
ÀúÇ׿Àº ±ÙÀ°ÀÌ ¿ÜºÎ ÀúÇ׿¡ ´ëÇ×ÇÏ¿© ¼öÃàÇÏ´Â ¿îµ¿ ÇüÅ´Ù. üÁß, ´ýº§, ¹Ùº§, ¹êµå µî ´Ù¾çÇÑ µµ±¸¸¦ Ȱ¿ëÇÑ´Ù. ÀúÇ׿Àº ½ºÆ÷Ã÷ ¼öÇà ´É·Â Çâ»ó»Ó ¾Æ´Ï¶ó ÀÏ»ó »ýȰ ±â´É À¯Áö¿Í ºÎ»ó ¿¹¹æ¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿ÀÇ ¸ñÀûÀº ±Ù·ÂÀ» °ÈÇϰí, ½Åü ±ÕÇü°ú ¾ÈÁ¤¼ºÀ» ³ôÀ̸ç, ü·ÂÀ» Çâ»ó½ÃŰ´Â µ¥ ÀÖ´Ù. ·±Áö(lunge)´Â ÀúÇ׿ Áß ÇÏü ÈÆ·ÃÀÇ µ¿ÀÛ¿¡ ¼ÓÇÑ´Ù. ÇÁ·ÐÆ® ·±Áö¿Í ¸®¹ö½º ·±Áö´Â µ¿ÀÛ ¹æÇâÀÌ ¼·Î ¹Ý´ë´Ù. ÇÁ·ÐÆ® ·±Áö´Â ¾ÕÀ¸·Î ³ª¾Æ°¡´Â µ¿ÀÛÀ» ÅëÇØ ÇÏü ±ÙÀ°À» °ÈÇÑ´Ù. ¸®¹ö½º ·±Áö´Â µÚ·Î ¿òÁ÷À̸ç ÇÏüÀÇ ¾ÈÁ¤¼ºÀ» ³ôÀδÙ. µÎ ¿îµ¿ ¸ðµÎ ¿îµ¿ ¼±¼ö¿Í ÀϹÝÀο¡°Ô À¯¿ëÇϸç, ´Ü°èº°·Î ¹è¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ÜÇü»ó À¯»çÇØ º¸ÀÌÁö¸¸, °üÀý ºÎÇÏ ºÐ»ê ¹æ½Ä, ±ÕÇü ¿ä±¸ ¼öÁØ, ÁÖµ¿±Ù µ¿¿ø ÆÐÅÏÀÌ »óÀÌÇÏ´Ù. µÎ µ¿ÀÛÀ» ºÐ¼®ÇÏ°í ºñ±³ÇÔÀ¸·Î½á ¿îµ¿ ¸ñÀû¿¡ ¸Â´Â Á¾¸ñ ¼±Åà ±Ù°Å¸¦ ¸¶·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ ·¹Æ÷Æ®´Â ¸ÖƼ¹Ìµð¾î °ÀÇ¿¡¼ ¼Ò°³µÈ 5°³ Á¾¸ñ(ÀúÇ׿, Ã౸, ÇʶóÅ×½º, űǵµ, º¹½Ì) Áß ÀúÇ׿ÀÎ ·±Áö¸¦ ¼±ÅÃÇÏ¿©, ·±ÁöÀÇ ¿îµ¿ ±â¼ú ¹× ¼¼ºÎ ±â¼ú¿¡ ´ëÇØ ¼¼úÇÏ¿´´Ù. ¶ÇÇÑ, ·±Áö ±â¼úÀÌ ½ÇÁ¦ °æ±â ¶Ç´Â ½Ç½À »óȲ¿¡¼ ¾î¶»°Ô Àû¿ëµÇ´ÂÁö »ç·Ê(°æÇè)¸¦ Á¦½ÃÇÏ¿´´Ù. II. º» ·Ð 1. ÀúÇ׿ ÃÖÀ¯¸®, À±Àº¼±, È«¿µÁØ, üÀ°½Ç±â±âÃÊ, Çѱ¹¹æ¼ÛÅë½Å´ëÇб³, 2026. 1) ÄÚ¾î ÄÚ¾î¿îµ¿Àº ¸ö Á߽ɺθ¦ °ÈÇÑ´Ù. µ¥µå¹ö±×´Â ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ÆÈ°ú ¹«¸À» µé°í ÇÑÂÊ ÆÈ°ú ´Ù¸®¸¦ Âß Æì¸ç ÁøÇàÇÑ´Ù. ¹öµåµ¶Àº ³×¹ß ±â±â ÀÚ¼¼¿¡¼ ÇÑÂÊ ÆÈ°ú ¹Ý´ëÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¾ÕµÚ·Î »¸´Â´Ù. Ç÷©Å©´Â ¾þµå¸° ÀÚ¼¼¿¡¼ ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ ´ë°í ¸ö Àüü¸¦ µé¾î ¿Ã·Á ¹öƾ´Ù. »çÀ̵å Ç÷©Å©´Â Ãø¸éÀ¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ ´ë°í °ñ¹ÝÀ» µé¾î ¿Ã·Á ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù. ºê¸´Áö´Â ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î ¿Ã¸°´Ù. 2) ÇÏü/»óü ¿îµ¿ »óü¿îµ¿Àº ¿©·¯ ºÎÀ§ÀÇ ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÑ´Ù. ·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â ¹Ùº§À» µé°í Çã¹÷Áö¿Í ¹«¸À» µû¶ó ¾Æ·¡·Î ³»·È´Ù°¡ ÀϾÙ. º¥Æ®¿À¹ö ·Î¿ì´Â ·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ® ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹Ùº§À» ¹èÂÊÀ¸·Î ´ç±â¸ç µîÀ» °ÈÇÑ´Ù. ·§Ç®´Ù¿îÀº ±×¸³À» Àâ°í ¼â°ñ ¹æÇâÀ¸·Î ´ç±â¸ç µîÀ» ÀÚ±ØÇÑ´Ù. º¥Ä¡ÇÁ·¹½º´Â ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹Ùº§À» °¡½¿ ¾Æ·¡·Î ³»·È´Ù°¡ µé¾î ¿Ã¸°´Ù. ¹Ð¸®Å͸® ¼ñ´õÇÁ·¹½º´Â ¹Ùº§À» ¼â°ñ ¾Õ¿¡¼ ¸Ó¸® À§·Î µé¾î ¾î±ú¸¦ ¹ß´Þ½ÃŲ´Ù. »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî´Â ´ýº§À» ¾ç¼Õ¿¡ µé°í ¿·À¸·Î µé¾î ¾î±ú¸¦ °ÈÇÑ´Ù. ¹Ùº§ÄÃÀº ¹Ùº§À» ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ ±¸ºÎ·Á µé¾î ¿Ã¸®¸ç À̵αÙÀ» ´Ü·ÃÇÑ´Ù. ¿À¹öÇìµå ÀͽºÅÙ¼ÇÀº ´ýº§À» ¸Ó¸® À§·Î µé¾î ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ ±ÁÇû´Ù Æì¸ç »ïµÎ±ÙÀ» °ÈÇÑ´Ù. ÇÏü¿îµ¿Àº ÇÏü ±Ù·ÂÀ» Àü¹ÝÀûÀ¸·Î °ÈÇÑ´Ù. °íºí¸´ ½ºÄõÆ®´Â ´ýº§À̳ª ÄÉÆ²º§À» ÅÎ ¾Õ¿¡ µé°í ¾É¾Ò´Ù°¡ ÀϾÙ. ´ýº§ ½ºÄõÆ®´Â ¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» µé°í ¾É¾Ò´Ù°¡ ÀϾÙ. ¹Ùº§ ¹é ½ºÄõÆ®´Â ¹Ùº§À» ¾î±ú¿¡ ¾ñ°í ¾É¾Ò´Ù°¡ ÀϾÙ. ÇÁ·ÐÆ® ·±Áö´Â ÇѹßÀ» ¾ÕÀ¸·Î ³»µó°í ¾É¾Ò´Ù°¡ Á¦ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. ¸®¹ö½º ·±Áö´Â ÇѹßÀ» µÚ·Î ³»µó°í ¾É¾Ò´Ù°¡ ÀϾÙ. ¿öÅ· ·±Áö´Â Çѹ߾¿ ¾ÕÀ¸·Î ³»µóÀ¸¸ç ÁøÇàÇÑ´Ù. ·¹±× ÀͽºÅÙ¼ÇÀº ¾ÉÀº ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹«¸À» Æì¸ç ´ëÅð»çµÎ±ÙÀ» Á¶ÁØÇÑ´Ù. ·¹±× ÄÃÀº ¾þµå¸° ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹«¸À» ±ÁÇô µÚ³Ò´Ù¸®±ÙÀ» Ȱ¼ºÈÇÑ´Ù. ¿ø ·¹±× µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â Çѹ߷Π±ÕÇüÀ» Àâ°í ¹Ý´ëÆí ¼ÕÀ¸·Î ¹ß°¡¶ôÀ» ÅÍÄ¡ÇÑ ÈÄ ÀϾÙ. 2. º»ÀÎÀÌ Á÷Á¢ ¿îµ¿, Àû¿ëÇÑ °æÇè 1) ÇÁ·ÐÆ® ·±Áö(Front Lunge) (1) ¿îµ¿ ±â¼ú ÇÁ·ÐÆ® ·±Áö´Â ÇÑ ¹ßÀ» ¾ÕÀ¸·Î ³»µó¾î ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í, µÞ´Ù¸®ÀÇ ¹«¸ÀÌ ¹Ù´Ú¿¡ °¡±î¿öÁú ¶§±îÁö üÁßÀ» ³·Ãß´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ¾Õ¹ß·Î Áö¸éÀ» ¹Ð¾î ¿ø·¡ À§Ä¡·Î µ¹¾Æ¿À´Â µ¿ÀÛÀÌ ÇÑ »çÀÌŬÀ» ±¸¼ºÇÑ´Ù. üÁß ºÎÇϰ¡ ¾Õ¹ß¿¡ ÁýÁߵǸç, ¹ßÀ» ³»µó´Â ¹æÇâÀ¸·Î ¿îµ¿ °ü¼ºÀÌ ¹ß»ýÇÑ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀº ½ºÅÜ µ¿ÀÛÀ» ±â¹ÝÀ¸·Î ÇϹǷÎ, º¸Çà ÆÐÅϰú À¯»çÇÑ ½Å°æ±Ù Ȱ¼ºÈ ÆÐÅÏÀ» À¯µµÇÑ´Ù. µû¶ó¼ ½ºÆ÷Ã÷ ÇöÀå¿¡¼ ´Þ¸®±â, ¹æÇâ Àüȯ, Á¡ÇÁ ÂøÁö µ¿ÀÛ°úÀÇ ¿¬°á¼ºÀÌ ³ô´Ù. - Áß·« - |